L'IMPORTANZA DEI GRASSI NELLA DIETA

In questo capitolo voglio spiegarti le cose più importanti sul grasso e parlare del loro ruolo nella tua dieta e sfateremo anche alcuni miti lungo la strada e cioè che, oltre a proteine ​​e carboidrati, i grassi alimentari sono uno dei tre principali macronutrienti e oltre alle proteine ​​uno dei macronutrienti essenziali che significa che il tuo corpo ha bisogno di alcuni acidi grassi per sopravvivere e non può produrli da altri alimenti.

Questi acidi grassi sono chiamati acidi grassi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo e devono essere ottenuti dal cibo.

Il ruolo principale degli acidi grassi essenziali è quello di aiutare a controllare l'infiammazione, la coagulazione del sangue e lo sviluppo del cervello ed oltre a queste funzioni principali, i grassi alimentari hanno anche altri ruoli importanti nell'organismo.

Ad esempio, hai bisogno di grasso per regolare la produzione di ormoni e per mantenere la pelle e i capelli sani.

Consente inoltre di assorbire le vitamine A D E e K. le cosiddette vitamine liposolubili e infine i grassi possono essere facilmente immagazzinati nelle cellule adipose che forniscono un tampone energetico e isolano il tuo corpo da mantenerlo riscaldato.

Proprio come una nota a margine, un grammo di grasso ha nove calorie che è più del doppio del numero di calorie in un grammo di carboidrati e proteine ​​che hanno ciascuno quattro calorie per grammo come probabilmente saprai lì sono diversi tipi di grassi che purtroppo spesso vengono fraintesi per impostare una dieta sana.

È fondamentale che tu li capisca.

Quindi iniziamo con i due tipi.

La maggior parte delle persone conosce i grassi saturi e insaturi e la differenza tra questi due tipi di grasso è nella loro struttura molecolare

Non tutti gli atomi di idrogeno sono collegati agli atomi di carbonio nei grassi saturi infatti sono stati a lungo indicati come grassi cattivi si credeva che avrebbero aumentato il livello di colesterolo LDL il colesterolo è una sostanza cerosa morbida che può causare diabete e le arterie bloccate, quindi il colesterolo LDL alto può teoricamente mettere il tuo cuore

a rischio di attacchi di cuore, ictus o altri importanti problemi di salute.

Al giorno d'oggi l'effetto dei grassi saturi sul colesterolo LDL sembra essere molto meno problematico rispetto al passato, il pensiero e le prove attuali non sembrano supportare un collegamento diretto tra grassi saturi e malattie cardiache e gli alimenti che contengono molti grassi saturi sono prodotti di origine animale come il burro, il formaggio, il latte intero, normale panna e carni grasse, alcuni oli vegetali come olio di palma e olio di cocco anche contengono grassi saturi.

È possibile identificare facilmente i grassi saturi poiché di solito sono grassi insaturi solidi a temperatura ambiente.

D'altra parte può aiutare a ridurre il colesterolo LDL.

I grassi insaturi invece vengono detti "buoni" e possiamo ulteriormente distinguere due tipi di grassi monoinsaturi che hanno un legame chimico insaturo.

Ecco i cibi semplici come l'olio d'oliva e l'olio di canola e poi abbiamo i grassi scarsamente insaturi che hanno più di un legame chimico insaturo.

Questi includono il mais di girasole e l'olio di soia, un ultimo tipo di grasso in cui ti imbatterai acidi grassi trans si formano quando l'olio vegetale viene infuso con l'idrogeno.

Questo viene spesso fatto per mantenere gli alimenti freschi più a lungo.

Il problema è che gli studi dimostrano che quantità relativamente piccole di questi grassi trans aumenteranno il rischio per diversi problemi di salute tra cui malattie cardiache Alzheimer, cancro al seno, depressione e altro.

Quindi fai del tuo meglio per evitare il più possibile i grassi trans.

QUANTI GRASSI DOVRESTI ASSUMERE NELLA TUA DIETA?

Proprio come abbiamo parlato dell'apporto proteico ideale, dobbiamo anche parlare dell'assunzione ideale di grassi.

Fortunatamente questo è molto più semplice.

Per mantenere la tua salute generale e la tua forma fisica hai bisogno solo di circa 0,3 grammi di grassi per chilo di massa magra al giorno la tua massa magra è tutto ciò che nel tuo corpo non è grasso, ma muscolare acqua e ossa.

Ora probabilmente non sarai in grado di calcolare la tua massa magra a meno che tu non abbia uno specialista o un personal trainer.

Quindi lascia che ti dia una regola pratica più semplice.

0,3 grammi per chilo di massa magra al giorno si traduce in circa il 15-20 percento di calorie giornaliere per la maggior parte delle persone ed è un valore target che non dovresti sottovalutare quando sei a dieta.

Ciò significa che almeno un quinto delle calorie totali dovrebbe provenire dai grassi alimentari, ma come sai dall'ultima sezione anche il tipo di grasso che mangi è importante ovviamente che vuoi limitare un po' l'assunzione di grassi saturi ed evitare i grassi trans artificiali.

Ciò significa che vuoi privilegiare la recinzione monoinsaturi e polinsaturi in particolare che ti consiglio ottieni un terzo del tuo apporto giornaliero di grassi dai grassi mono e saturi un terzo dai grassi polinsaturi e un terzo da grassi saturi.

Parleremo in modo più dettagliato di quali alimenti sono perfetti per questo nella lezione sulla composizione dei grassi.

Quindi assicurati di guardarlo attentamente.

Ora c'è un altro caso di cui dobbiamo parlare.

Vogliamo aumentare ulteriormente l'assunzione di grassi insaturi dal 15 al 20 percento delle calorie giornaliere.

Ed è allora che stai in "building" è il termine usato per entrare in un surplus calorico per garantire al massimo la crescita muscolare.

Le persone magre che cercano di ingrassare spesso hanno difficoltà con questo quando magari hanno soddisfatto il loro fabbisogno proteico ma le calorie giornaliere non sono ancora soddisfatte.

Ad esempio, quando devi mangiare 3500 calorie per aumentare di peso, ma il tuo apporto ideale di carboidrati, grassi e proteine ha già raggiunto le duemilacinquecento calorie.

Hai una scelta da fare.

Puoi scegliere di aggiungere più proteine ​​o carboidrati più grassi o qualsiasi combinazione di questi tre in molti i casi che aggiungono effetti dietetici saranno una buona opzione per i seguenti motivi.

Innanzitutto abbiamo benefici per la salute i grassi mono insaturi o alcune delle calorie più sane che puoi assumere.

Ciò include gli oli di oliva e di canola, i burri di noci naturali di avocado e quasi tutte le noci crude come le arachidi o mandorle.

Puoi anche consumare fonti sane di alcuni grassi saturi come l'olio di cocco o prodotti a base di carne di manzo nutriti con erba.

Ma in alcuni casi non dovresti farlo nelle stesse quantità dei grassi monoinsaturi.

Può anche avere senso consumare carboidrati aggiuntivi, soprattutto quando ti alleni molto intensamente.

Ma poi devi assicurarti che questi carboidrati extra provengano da fonti di qualità come riso o patate e non dalle caramelle o dal cibo spazzatura. Non consumare mai troppi carboidrati semplici in quanto manterranno i tuoi livelli di insulina alti e può portare a pre-diabete che è dannoso sia per i guadagni muscolari che per la perdita di grasso che per il tuo

stato di salute generale.

Un altro vantaggio di aggiungere più grassi alla vostra dieta è il gusto del grasso dietetico molto buono per la maggior parte delle persone l'aggiunta di più olio d'oliva o avocado a un pasto lo rende semplicemente migliore.

Pochissime persone si lamentano quando aggiungi più grassi alla loro dieta.

Terzo, abbiamo la densità calorica mentre proteine ​​e carboidrati hanno quattro calorie per grammo, i grassi ne contengono nove calorie questo da solo rende il grasso perfetto come tampone calorico.

A questo si aggiunge il fatto che i grassi tendono a raggrupparsi molto strettamente e la densità apparente aumenta anche ulteriore.

Un cucchiaio di olio d'oliva ha più calorie di un'intera banana e questa densità lo rende così ideale per ammassare.

E infine abbiamo il prezzo.

Non solo sono alimentati con super calorie, ma di solito sono molto economici.

Un grande contenitore di olio d'oliva è molto più economico di molte proteine ​​di qualità.

Quindi, se hai bisogno di più calorie e non importa da dove provengono, di solito vado

con più grasso solo perché è più facile sul tuo portafoglio.

Presi insieme questi punti supportano fortemente il ruolo degli animali domestici come buffer calorico predefinito in alcuni casi.

Come ho detto prima, anche i carboidrati possono farlo, ma ne parleremo in altri articoli