QUANTO SONO IMPORTANTI I CARBOIDRATI?

Il terzo e ultimo macro nutriente di cui dobbiamo parlare sono i carboidrati.

Per molti anni i carboidrati sono stati diffamati e le diete a basso contenuto di carboidrati sono state delle tendenze più diffuse negli ultimi tempi anni.

Ma prima di entrare nel dibattito tra carboidrati bassi e carboidrati alti o carboidrati buoni contro carboidrati cattivi, iniziamo scopri cosa sono realmente. Dal punto di vista chimico i carboidrati non sono altro che molecole di zucchero che sono un'unione di carbonio, idrogeno e ossigeno.

Pensa ai carboidrati come a una o più molecole di zucchero che sono legate insieme e scomposte dal corpo essere utilizzato come carburante. Si trovano in alimenti come frutta verdura cereali avena patate caramelle e la maggior parte del cibo spazzatura.

Poiché il nostro corpo può trasformare i carboidrati in energia molto rapidamente, vengono spesso indicati come i preferiti del corpo fonte di carburante quando si consumano cibi ad alto contenuto di carboidrati il ​​corpo li scompone nel semplice zucchero glucosio che viene poi trasportato in tutto il corpo per fornire energia, aiuto con l'esercizio e mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il glucosio non utilizzato viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno o se le riserve sono piene come grasso.

Durante le attività ad alta intensità come il sollevamento pesi o lo sprint, il tuo corpo utilizza il glicogeno e lo converte di nuovo in glucosio per nuovo carburante. Se i livelli di glicogeno sono bassi, gli allenamenti duri diventano sempre più difficili da completare e le tue prestazioni ne risentiranno.

I carboidrati hanno altri vantaggi. Includono la fornitura di carburante al sistema nervoso.

Ciò significa che mantenere bene i livelli di glucosio nel sangue andrà a beneficio diretto del sistema nervoso ciò non significa solo una migliore concentrazione ma anche un migliore reclutamento muscolare più resistenza alla fatica e anche più motivazione all'allenamento gran parte della fatica degli allenamenti di lunga durata è dovuta a un sistema nervoso stanco e non a causa dei tuoi muscoli indolenziti.

Quindi fornire al tuo sistema nervoso una quantità adeguata di glucosio nel sangue è molto importante per l'ottimizzazione l'intensità e la durata dell'allenamento.

Un altro vantaggio dei carboidrati è che riforniscono le tue riserve di glicogeno, l'accumulo di glicogeno nel muscolo gioca un ruolo importante nella regolazione dei bassi livelli di crescita muscolare di glicogeno, hanno dimostrato di abbassare la regolazione muscolare che ha solo un basso livello di glicogeno muscolare indipendentemente dall'intensità dell'allenamento e dall'assunzione di proteine e ​​possono ostacolare i guadagni muscolari e aumentare il rischio di perdita muscolare.

Questo è solo un altro motivo per cui assumere abbastanza carboidrati è molto importante quando si vuole costruire muscoli.

E infine i carboidrati aiutano a secernere l'insulina. Più carboidrati mangi, più insulina viene secreta dal tuo corpo.

Questo è importante perché l'insulina ha un profondo effetto sulla crescita muscolare. Quando l'insulina viene secreta nel sangue, si lega ai recettori bersaglio sulla superficie delle cellule muscolari e aumenta la crescita muscolare.

Poiché i carboidrati portano a una maggiore secrezione di insulina rispetto alle proteine ​​o ai grassi, possiamo dire che in questo senso che sono anche più anabolizzanti degli altri due micronutrienti.

I DIFFERENTI TIPI DI CARBOIDRATI

Adesso diamo uno sguardo più ravvicinato ai carboidrati e facciamo la differenza tra carboidrati buoni e cattivi.

Se hai letto diversi blog di fitness o fatto qualche ricerca sui carboidrati, probabilmente ne avrai incontrati alcuni delle seguenti classificazioni. Carboidrati sani contro carboidrati malsani, carboidrati buoni contro carboidrati cattivi.

Con tutte queste diverse categorie non c'è da meravigliarsi se le persone si confondono così tanto sui carboidrati. Per aiutarti cominciamo con le basi. Ricorda che i carboidrati sono solo molecole di zucchero che vengono scomposte dal corpo in glucosio il glucosio è una singola molecola di zucchero che le nostre cellule usano per produrre energia.

E questo include non solo le nostre cellule muscolari, ma fondamentalmente tutte le cellule intorno al corpo dalle cellule cerebrali alle cellule della pelle, organi, cellule.

Con questo in mente, diamo un'occhiata a come gli scienziati classificano i carboidrati. Ovviamente non li chiameranno carboidrati buoni o cattivi ma invece li raggrupperanno in base al numero di molecole di zucchero contengono.

Per prima cosa abbiamo i mono saccaridi. Questi sono carboidrati costituiti da una sola molecola di zucchero. I tuoi esempi includono pane tostato con glucosio e aglio che si trova nel latte e fruttosio che si trova nella frutta.

Questi sono carboidrati costituiti da due molecole di zucchero. Includiamo saccarosio, quindi zucchero da tavola, lattosio nel latte e multipli in beta.

E infine abbiamo un polisaccaridi questi carboidrati sono costituiti da diverse molecole di zucchero, quindi più di due esempi includono cibi ricchi di amido come pasta o patate e anche fibre che favoriscono il passaggio del cibo attraverso l'intestino.

I carboidrati complessi d'altra parte sono polisaccaridi a causa della loro struttura molecolare più complessa.

Questa struttura complessa può impiegare più tempo perché il corpo si scomponga nello zucchero semplice solo perché ci sono più molecole di zucchero che devono essere scomposte prima che il corpo possa elaborarle.

Pensa a cereali, verdure e patate a questo punto. Forse ti starai chiedendo OK, quindi i carboidrati semplici fanno male e quelli complessi fanno bene.

Purtroppo la risposta non è così semplice come potresti pensare. I carboidrati che provocano un rapido aumento del livello di zucchero nel sangue sono generalmente considerati malsani.

Mentre quelli che vengono assorbiti lentamente e hanno scarso effetto sui livelli di zucchero nel sangue sono considerati sani.

Al giorno d'oggi sono spesso classificati in base a qualcosa chiamato indice glicemico in cui è stato creato l'indice glicemico per misurare la velocità con cui i carboidrati vengono convertiti in glucosio sono gli alimenti che digeriscono rapidamente alto sull'indice che va da zero a 100.

E gli alimenti che digeriscono lentamente sono più bassi dell'indice. Questo è importante perché i grandi picchi nei livelli di insulina possono farti sentire ancora più affamato influire sulla perdita di grasso e persino portare al diabete.

Se i livelli sono cronicamente elevati e sei anche in sovrappeso, ecco un breve elenco di alcuni alti e bassi cibi a base di carboidrati glicemici.

Quello che devi sapere è che, sebbene l'indice glicemico possa essere utile, non è perfetto. Ad esempio alcuni gelati possono presentarsi come 30 sull'indice glicemico quindi molto basso.

Insieme ad altre fonti di carboidrati come gli spaghetti che non hanno quasi sostanze nutritive e forniscono sostanziose calorie in una piccola porzione anche cibi come i cocomeri che hanno un impatto sull'indice glicemico molto alto i livelli di zucchero nel sangue sono molto inferiori quando li regoli per porzione.

Questo perché l'anguria è principalmente acqua, facendo questo si riferisce al concetto di carico glicemico che fattori in una porzione sul cibo.

Infine l'indice glicemico misura solo l'impatto di cibi isolati sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò significa che l'impatto di un cibo è vero solo quando lo mangi senza nient'altro.

E a stomaco vuoto. Il problema è che la maggior parte delle persone non mangia solo riso, ma solitamente riso con pollo e verdure e forse anche un po 'di zuppa.

La combinazione di carboidrati con cibi diversi come i grassi alimentari rallenta il ritmo della digestione e quindi riduce il suo impatto sui livelli di zucchero nel sangue.

Quindi, come puoi vedere, l'intero concetto di indice glicemico non è così solido come molte persone credono.

Sei confuso/a ora non preoccuparti. Ecco una regola molto più semplice da seguire quando si tratta di carboidrati.

Se stai mangiando carboidrati naturali interi non trasformati, puoi considerarli un buon carboidrato.

Ma se il carboidrato è stato prodotto in un laboratorio o è stato elaborato come caramelle soda o pane bianco, è un brutto carboidrato.

Ora un'altra domanda che di solito ricevo quando spiego tutto questo è che i carboidrati cattivi ti fanno ingrassare. Ci sono innumerevoli guru del fitness che alterano la predicazione che una dieta ricca di carboidrati ti farà ingrassare o quello non dovresti mangiare carboidrati dopo le sei.

La verità è che queste affermazioni di solito sono del tutto prive di senso o estrapolate dal contesto.

QUANTI CARBOIDRATI DOVREMMO ASSUMERE?

Parlare dell'assunzione ottimale di carboidrati per la tua dieta è un po' complicato.

Questo perché a differenza delle proteine ​​e dei grassi, i carboidrati sono un macro nutriente non essenziale.

Quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute orale. Puoi sopravvivere senza carboidrati e ad esempio, in passato, per quasi trentacinquemila anni l'uomo aveva una dieta che includeva praticamente frutta o verdura e consiste principalmente di carne e pesce, ma quello che devi tenere a mente è che non vogliamo solo sopravvivere.

Se vogliamo avere uno stile di vita attivito, allenarci, stare in salute e mangiare con gusto, non assumere carboidrati non è una buona idea.

Per gli atleti un'immersione cronica troppo bassa nell'assunzione di carboidrati porterà a scarse prestazioni di allenamento a causa della glicemia e dell'insufficienza di glicogeno. Porterà anche a una minore crescita muscolare e maggiore affaticamento per giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno.

Pertanto, se elimini completamente i carboidrati dalla tua dieta per lunghi periodi di tempo, la tua composizione corporea probabilmente ne risentirà allora qual è l'assunzione ottimale di carboidrati.

Questo può essere basato su una varietà di fattori per capire esattamente di quanti carboidrati hai bisogno.

Dovremmo esaminare molti esami del sangue e altre misurazioni. Fortunatamente, anche senza conoscere le tue misure esatte, possiamo comunque restringere la gamma utilizzando solo due misure, ossia il tuo peso corporeo e la tua intensità di allenamento, come puoi vedere dallo schema. L'assunzione di carboidrati dovrebbe aumentare con l'intensità dell'allenamento, quindi più duri sono gli allenamenti, più carboidrati dovrai consumare per alimentare i tuoi muscoli, ovviamente a questo punto probabilmente vorrai sapere cosa i nostri allenamenti leggeri moderati e duri come gli allenamenti durano solitamente circa 30 minuti o meno e con meno di 10 set di lavoro.

Se stai sollevando pesi, gli allenamenti moderati sono compresi tra 30 e 60 minuti e con più di 10 set di lavoro.

Se stai sollevando pesi e gli allenamenti duri sono qualcosa di più intenso di un allenamento moderato.

Quindi, questo significa allenamenti più lunghi o più set di lavoro. Tieni presente che questa non è una scienza esatta, quindi dovrai decidere da solo. Personalmente mi piace sempre allenarmi molto intensamente anche se è solo per 45 minuti, motivo per cui continuo consumare i miei carboidrati.

In base alla categoria dell'allenamento cardiaco, voglio parlare di una cosa prima di passare alla successiva lezione è la questione se è possibile mangiare troppi carboidrati.

Questa è una domanda difficile non solo perché i carboidrati sono stati diffamati negli ultimi anni da molte popolari diete come la dieta Atkins, ma anche il significato di troppi carboidrati differirà da persona a persona e dipenderà dal tipo di carboidrati che consumi.

Come regola generale per la maggior parte delle persone e degli atleti attivi non sembra esserci qualcosa come un eccesso di assunzione di carboidrati fintanto che vengono soddisfatte le quantità minime di proteine ​​e grassi.

Sappiamo da studi condotti con corridori di resistenza e vegetariani che diete molto ricche di carboidrati possono essere molto salutare.

Anche a lungo andare. Ciò che questo presuppone è che tu ottenga i tuoi carboidrati da fonti di qualità come il riso integrale avena e patate.

Questi sono tutti carboidrati complessi che non portano a un improvviso aumento dei livelli di insulina, come è il caso carboidrati semplici come caramelle e zucchero.

Ciò significa che se ti alleni molto e hai bisogno di energia extra, puoi sicuramente consumare grandi quantità di carboidrati.

Fintanto che li ottieni da fonti di qualità e anche abbastanza proteine ​​e grassi, tienilo a mente.

Lo stomaco di alcune persone semplicemente non reagisce bene a una dieta ricca di carboidrati.

Si sentiranno pieni di gonfiore e stanchezza dopo un pasto ricco di carboidrati per tutte queste persone.

Consiglio di mantenere il loro apporto di carboidrati più basso e di raggiungere le calorie in eccesso attraverso i grassi sani.